Скільки білка в рослинній їжі насправді

«У сочевиці 25 г білка» і «у сочевиці 9 г білка» — обидва твердження правдиві. Перше про суху крупу, друге про варену: під час варіння бобові вбирають воду й стають утричі важчими. Саме тут плутається більшість людей, які рахують білок. Нижче — орієнтовні значення на 100 г за стандартними таблицями харчової цінності, округлені.

Сухий продукт

• Сочевиця: 24–26 г білка, 11 г клітковини.
• Нут: 19–21 г білка, 12 г клітковини.
• Горох лущений: 22–25 г білка, 10 г клітковини.
• Гречка (ядриця): 12–13 г білка, 10 г клітковини.
• Вівсяні пластівці: 12–14 г білка, 10 г клітковини.

Після варіння

• Сочевиця: близько 9 г на 100 г.
• Нут: близько 9 г.
• Горох: близько 8 г.
• Гречка: 4–5 г.
• Вівсянка на воді: 2–3 г.

Тому порівнювати треба або сухе з сухим, або порцію з порцією. Порція вареної сочевиці — 200 г — дає близько 18 г білка. Тарілка гречки на 250 г — 11 г. Миска вівсянки на воді — близько 5 г, і це головна причина, чому після «корисної» вівсянки об 11:00 знову хочеться перекусити.

Що з засвоєнням

Рослинний білок засвоюється трохи гірше за тваринний: у бобових бракує метіоніну, у злаках — лізину. Але ці амінокислоти доповнюють одна одну, якщо ви їсте і те, і те впродовж дня — не обов’язково в одній тарілці. Гречка з грибами на обід і сочевичний суп на вечерю разом дають повний амінокислотний профіль.

Як це виглядає в стаканчику

Один стаканчик крем-супу Bonner — це 50 г сухої суміші, приблизно половина з якої — пюре з бобових. Сочевичний класичний містить 20 г білка на 100 г сухого продукту, тобто близько 10 г на стаканчик. Гороховий ALIVE з протеїном — 24 %, тобто до 12 г: до горохового пюре додано гороховий ізолят. Солодкі вівсянки YUAMMY — 12 % білка завдяки суміші з горохового протеїну, насіння льону та гарбуза, тобто близько 7 г на 60-грамовий стаканчик проти 3 г у мисці звичайної вівсянки на воді.

Скільки це від норми

Орієнтир для дорослого — 0,8–1,2 г білка на кілограм ваги, тобто 55–85 г на день при вазі 70 кг. Один стаканчик супу закриває 12–18 % цієї норми, два — чверть-третину. Решту добираєте звичайною їжею: тофу (8 г на 100 г), горіхи (15–20 г), хумус (8 г), цільнозерновий хліб (8–9 г). Рахувати не складно: якщо в кожному прийомі їжі є бобові або злаки з горіхами, норма збирається сама.